Содержание
Каждая женщина мечтает, чем быстрее прийти в форму после беременности. Именно поэтому начинает по-новому выстраивать свой рацион и считать сколько калорий нужно в день кормящей маме. Меню нужно планировать разумно, чтоб не навредить процессу лактации и своему здоровью в целом. В этой статье диетологи и педиатры дают рекомендации правильной организации питания при кормлении грудью.
Мифы и стереотипы
Существует множество заблуждений относительно влияния еды на лактацию. Наиболее популярные:
- «Нужно есть побольше, чтоб молоко было более жирным и питательным для малыша». На самом деле, количество так нужного белка для младенца не зависит от рациона мамы. А вот обогащение витаминами и минералами – это работа женщины, которая должна употреблять фрукты, овощи и другие полезные продукты.
Качество грудного молока остается достаточно обогащенным на протяжении 1.5-2 лет лактации.
- «Кормление грудью плохо сказывается на фигуре – можно сильно поправиться». Лактация благотворно влияет на сокращение матки после родов, поэтому животик, наоборот, быстрее подтянется. Кроме того, на выработку грудного молока необходимы большие энергозатраты и похудеть намного легче.
- «Количество грудного молока зависит от того, сколько съедает мама». ВОЗ провели исследования в 5 странах Африки и доказало, даже удвоение объема пищи для женщины не привело к увеличению вырабатываемого ею молока. Лишние калории шли на образования жировых запасов в организме.
Плохое питание матери может повлиять только на ее состояние волос, ногтей и зубов, но не на качество молока.
- «Кормящих мам можно сравнить с коровами, одни бывают мясной породы, а другие молочной». Учеными доказано, что всего 3% женщин действительно имеют проблемы с лактацией. Остальные женщины, у которых есть недостаток молока, скорее всего, неправильно организовали режим питания, отдыха и сна, либо просто не желают кормить грудью.
- «Лактацию стоит прекращать через год, ведь молоко становится «пустым» и бесполезным для малыша». На втором году жизни ребенок через грудное вскармливание продолжает получать не только белок, кальций и витамины, но и иммуноглобулин, делая кроху устойчивым к вирусным и инфекционным заболеваниям.
- «Чай со сгущенным молоком увеличивает количество вырабатываемого молока». На самом деле, горячий напиток расширяет протоки молочной железы и дает естественное расслабление мамочке, молочко начинает подтекать, но на выработку его количества сладкий чай не влияет.
Комплексы кормящих
Многие женщины после родов начинают сильно стесняться своей фигуры, ведь за беременность набирают дополнительные килограммы. Грудь естественно увеличивается из-за лактации, на животике и бедрах после родов остаются плюс сантиметры. Это все связано с гормональной перестройкой организма.
На самом деле, женщина в период рождения крохи начинает однозначно внешне расцветать. Многие мужья искренне восхищаться своей супругой, особенно, если до этого она была очень худенькой. Сейчас у мамочки увеличился размер бюста, и округлились формы. Такие естественные преображения однозначно нравятся мужчине. Кроме того, он благодарен за рождения наследника или лапочки-дочки.
Ходят домыслы также вокруг того, что лактация значительно портит форму груди. На самом деле, молочные железы сильно увеличиваются в первые дни при грудном вскармливании, потом они становятся меньше. Через год или два, когда женщина решит отлучить малыша, сделав это правильно, постепенно грудь приобретет снова упругую форму.
Неестественное прекращение лактации и перетягивание груди, наоборот, может негативно отразиться на форме бюста. Кроме того, кормление малыша – это профилактика раковых заболеваний молочных желез.
Педиатры утверждают, что раннее и резкое прекращение лактации негативно и отражается на психике ребенка. У него развивается чрезмерная привязанность к матери и может спровоцировать задержку эмоционального развития.
Похудение при лактации
Во время беременности женщине ежедневно необходимо дополнительно 300 ккал, а в период кормления – плюс 700. Из них 500 женщина потребляет из пищи, а 200 берутся из внутренних жировых запасов. Именно поэтому за 9 месяцев лактации мамочка естественным путем приходит в форму.
Похудению способствует диета, но для кормящей женщины она должна быть правильной, чтобы не навредить ни себе, ни крохе. Тем более, первые три месяца после родов питание должно быть очень строгим, чтоб не провоцировать колики, диарею и аллергию у младенца.
Диетологи утверждают, что похудение должно происходить в комплексе правильного питания и физической активности. Питание мамы должно стать правильным, ведь от сгущенки и печенья грудное молоко слаще не станет, а вот «жирок на боках» может и появиться.
Рекомендации по питанию
Существуют продукты, которые не только не способствуют похудению, но и могут вызывать набор лишнего веса:
- полуфабрикаты;
- газированные напитки;
- фаст-фуд;
- выпечка, кондитерка и сладкое;
- жаренная и жирная пища.
Конечно, если хочется кусочек такого «деликатеса», никто не запрещает. Вред несут огромные порции на постоянной основе. Да и для грудничков, такая еда не будет полезна.
Еще одна крайность – это голодание. Резкое уменьшение килокалорий матери приводит к депрессии, ухудшению общего состояния, потере внешней привлекательности, выпадению волос, ломкости ногтей и даже может негативно повлиять на лактацию. Это сильнейший стресс для организма, от чего может пропасть и молоко. Женщина должна помнить, что ее нестабильное эмоциональное состояние передается младенцу, который может от этого капризничать, плохо спать и есть.
Во время лактации мама должна быть похожа на настоящую кормилицу с горящим и живым взглядом, пахнущая молоком и притягивающая к себе внимание окружающих. Не стоит строгими диетами доводить себя до измождения и упадка сил.
Физическая активность
В первые шесть недель после родов женщине нельзя заниматься спортом, да и потом лучше отдавать предпочтение легким упражнениям. Это может быть:
- йога;
- дыхательная гимнастика;
- утренняя зарядка;
- занятия на фитболе.
Лучший спорт – это частые и длительные прогулки с коляской. За час небыстрой ходьбы с малышом расходуется от 300 калл, усиливается кровоснабжение, подтягивается тонус мышц, улучшается настроение и сон.
Для того, чтоб прогулка принесла максимальную пользу, лучше ходить с колясочкой в парке, сквере либо лесополосе, но никак не в людных и шумных местах, типа магазинов и супермаркетов.
Незаметно вы пройдете заветные многими «10 тысяч шагов» и с каждым днем талия будет становиться все тоньше и тоньше. Для учета шагов и подсчета энергозатрат в килокалориях существуют бесплатные приложения в телефонах либо можно приобрести шагомеры.
Ежедневная рутинная работа также требует расхода калорий. Например, уборка жилья забирает 130 ккал/час, приготовление пищи – 80, глажка – 50, уборка постели – 130; шопинг – 100. Процесс одевания расходует 30 килокалорий, а вам нужно одеть себя и малыша. Итого уже 60. Любая активность способствует похудению, а во время декрета забот хватает.
Кстати, во время кормления грудью мама тратит 700 ккал в сутки, а это 2-3 часа интенсивной тренировке в спорт зале.
Если появились признаки целлюлита на бедрах, справиться с ним поможет курс массажа. Это может быть специальный для проблемных зон или общеукрепляющий.
Рациональное питание
Конечно же кормящих мамочек конкретно интересует, сколько нужно употреблять калорий, чтобы обеспечить процесс лактации и в то же время похудеть. Научные журналы часто указывают цифру 3200 ккал/сутки.
Но на самом деле все зависит от физической активности, для среднестатистической мамочки достаточно всего 2000 килокалорий. Если женщина работает в поле, соответственно потребность в калориях увеличивается.
Не стоит кушать за двоих, ведь это не отразиться на жирности молока, а только повлияет на объем талии и бедер.
Кормящим девушкам рекомендовано придерживаться следующих рекомендаций по организации питания:
- Кушать нужно маленькими порциями 5-6 раз в день. Длительный перерыв между приемом пиши приведет к чувству голода, от чего вы съедите намного больше необходимого.
- Еда должна быть сытной, например, мясное рагу с овощами, гречка с омлетом или запеканка со сметаной. Так дольше сохранится чувство сытости, без дополнительных ненужных перекусов. Калорийность при грудном вскармливании можно подсчитывать с помощью специального калькулятора в электронном виде. Это может быть онлайн в интернете либо специальное приложение для телефона.
- Старайтесь кушать в спокойной обстановке, то есть не перед телевизором и компьютером, не «на бегу». Тщательно пережевывайте пищу, смакуя каждый кусочек, ведь это способствует правильному пищеварению и обмену веществ.
- Придерживайтесь сбалансированного питания. Визуально разделите тарелку на четыре части. На ¼ должны лежать белки (мясо, рыба, яйца и молочнокислая продукция), еще на ¼ — углеводы (каши, макароны твердых сортов), на остальные 2/4 доли рекомендовано положить овощи и фрукты.
- Питьевой режим остается неизменным – 1.5-2 литра чистой воды. Чай, кофе и бульоны не считаются.
Многие гинекологи рекомендуют пропивать специальные поливитаминные препараты для кормящих. Калорийность у них минимальная, но они позволят маме быстрее восстановиться после родов и физически, и внешне.
Если женщина начала уменьшать количество калорий в питании, и стала ощущать головокружение и быструю утомляемость, то нужно вернуться к предыдущей норме.
Потребляя здоровую пищу, не переедая и активно двигаясь, кормящая мама обязательно похудеет, без изнурительных диет и кардинальных ограничений в пище.
