Многие женщины сразу после родов начинают задумываться о восстановлении фигуры. Особенно этот вопрос актуален, когда впереди летний сезон. Известно, что для красивой фигуры необходимы полезное питание и хотя бы минимальные физические нагрузки. Поэтому вопрос, когда можно начать занятия спортом при грудном вскармливании, волнует многих мам. О том, как правильно тренироваться, чтобы не допустить ошибок, пойдет речь в этой статье.

Когда и как начинать

Сразу по возвращении из роддома домой начинать усиленно заниматься спортом нельзя. После родов организм ослаблен, и ему нужно время на восстановление. Послеродовой период длится 6-8 недель, в течении которых гинекологи не рекомендуют заниматься спортом. Разрешены только легкие дыхательные упражнения.

Но вот время прошло, лактация установилась – когда же можно начать занятия? Ответ на этот вопрос напрямую зависит от способа родоразрешения. Если роды были естественными и без разрывов, то уже сразу по окончанию послеродовых выделений врач разрешит вам физические нагрузки. При сложных родах, возможно, придется подождать еще некоторое время. Если ребенок появился на свет путем кесарева сечения, то начать занятия спортом можно будет через несколько месяцев.

Начиная упражнения, прислушивайтесь к своему организму: после занятий вы не должны чувствовать усталость. Если появились признаки недомогания, нужно снизить нагрузку. Если и это не помогло, то лучше временно отменить спорт и обратиться к врачу, чтобы определить причины такого состояния.

Как влияют занятия спортом на лактацию

Существует множество мифов о том, что спорт во время грудного вскармливания вреден. Один из них – выделение молочной кислоты и влияние ее на молоко. Говорят, ребенок может отказаться от кормления грудью, потому что молоко становится невкусным. Однако современные исследования доказывают, что уровень молочной кислоты ничтожно мал, и на вкус молока она не влияет.

Единственное возможное негативное воздействие спорта на лактацию – это переутомление. В этом случае повышается уровень адреналина в крови, и молоко «отдается» сложнее. По этой причине многие женщины замечают, что ребенок начинает капризничать на груди после занятий спортом.

Не стоит излишне нагружать организм при занятии спортом. Вы должны чувствовать подъем энергии или легкую усталость после тренировки, а не потерю сил.

Какие тренировки выбрать

• Ходьба. Это первая спортивная нагрузка, которую не избежать ни одной молодой маме, ведь с маленьким ребенок нужно много гулять. Постарайтесь подобрать удобную обувь и не сковывающую движения одежду. Чтобы был эффект, ходить лучше довольно быстрым шагом. Положительную динамику вы замете не сразу, но в итоге тело подтянется, а самочувствие улучшится.
• Зарядка. Выберете легкие упражнения, которые вы будете выполнять каждое утро. Они помогут поддерживать тело в тонусе и обеспечат заряд бодрости.
• Плаванье. Это тот вид спорта, где задействованы практически все мышцы, при этом нагрузка на них минимальна. Плюс занятия в воде благотворно влияют на позвоночник, который испытывает огромные нагрузки во время беременности и первое время после родов. К простому плаванью можно добавить аквааэробику.
• Йога. Отличный комплекс упражнений, который подходит даже беременным. Размеренные тренировки тонизируют тело, работая при этом на расслабление, что благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствие новоиспеченной мамочки.
• Пилатес. Благотворно влияет на позвоночник, мышцы пресса и таза. При этом упражнения выполняются плавно.
• Фитнес. Заниматься можно в фитнес-клубе или дома. Это динамичные занятия, которые подойдут активным мамам. Многие считают, что фитнес и грудное вскармливание – вещи не совместимые, но это еще одно заблуждение. Просто выбирая упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы тело могло привыкнуть.

Что нельзя делать при лактации

Однако не каждый спорт разрешен при лактации. Существуют и такие виды занятий, которые не рекомендованы при грудном вскармливании.

• Бег. В этом случае идет большая нагрузка на грудь, что может привести к травмированию молочных желез и деформации. Стоит отказаться от бега в первом полугодии после рождения ребенка, особенно женщинам с большой грудью.
• Силовые тренировки противопоказаны при грудном вскармливании из-за большой нагрузки. На выполнение таких упражнений требуется много сил, а залог успешного кормления грудью – отдохнувшая мама, которая не переутомляется.

Работа над животиком

Как правило, самое проблемное место после родов – живот. И если вы хотите привести его в форму, без тренировок пресса вам не обойтись. Ниже приведен пример простых упражнений.

• Одним из самых эффективных занятий для избавления от живота считается упражнение «вакуум». Большой плюс в том, что делать вы его можете в любом месте: дома, во время приготовления пищи или прогулок с ребенком. Нужно глубоко вдохнуть воздух, втягивая живот как можно сильнее, и замереть в таком положении на несколько секунд.
• Так же очень продуктивным упражнением считается «планка». К тому же его выполнение не займет много времени. Делается оно просто, при этом задействуется максимальное число мышц. Лягте на пол. Согните руки под прямым углом и поднимите корпус. Чуть расставьте ноги и обопритесь на носочки. Тело должно представлять собой прямую линию. На первый взгляд кажется, что это просто, но это обманчиво. Вряд ли у вас получится простоять так долго. Начните хотя бы с 10 секунд, постепенно увеличивая интервал.
• Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки за головой, локти в стороны. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите верхнюю часть тела. При этом согните правую ногу под прямым углом и постарайтесь дотянуться до нее локтем левой руки. Примите исходное положения на вдохе. Сделайте то же самое на другую сторону.

Совместный спорт с грудничком

Если у вас не получается тренироваться, когда ребенок спит, можете заниматься с ним вместе. Самыми распространенными вариантами занятий с ребенком считаются занятия на фитболе или когда малыш находится в слинге. Спектр упражнений широк, и каждая мама может подобрать то, что подойдет именно им. Но есть общие правила, которые требуется соблюдать, занимаясь с младенцем.

1. Не начинайте занятия сразу после кормления, чтобы избежать срыгивания пищи ребенком.
2. Малыш должен быть надежно зафиксирован, а его голова иметь достаточную поддержку.
3. Все движения должны быть плавными и размеренными.
4. Ребенок должен быть в хорошем настроении.
5. Избегайте прыжков, бега, силовых упражнений.

Спорт при грудном вскармливании: за и против

Если мама проконсультировалась с врачом, выбрала для себя оптимальный уровень занятий, не устает и прислушивается к своему телу во время тренировок, никаких негативных последствий быть не может. Спорт не только помогает подтянуть фигуру, сбросить лишние килограммы, но и благотворно сказывается на самочувствии.

Спорт при грудном вскармливании улучшают настроение, ускоряют обмен веществ, положительно влияю на работу всех систем жизнедеятельности организма. Если нагрузка подобрана с учетом индивидуальных особенностей, то после занятий многие мамы отмечают прилив сил и энергии. Главное правило – слушать свой организм и корректировать упражнения в зависимости от самочувствия.

Общие рекомендации

Если после прочтения статьи у вас не осталось сомнений, можно ли заниматься спортом при кормлении грудью, запомните небольшие правила, которые нужно соблюдать во время тренировок.

• Чередуйте упражнения, где тело напрягается с упражнениями на расслабление.
• Начинайте с непродолжительных тренировок, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.
• После выполнения упражнений попейте воды.
• Не занимайтесь более часа в день.
• Тренируйтесь в удобной одежде. Не игнорируйте обувь, если того требует упражнение.
• Купите качественное поддерживающее белье, чтобы не травмировать грудь.
• Если после занятий спортом вы чувствуете слабость и усталость, скорректируйте упражнения, снизив нагрузку.

Как видите, заниматься спортом при грудном вскармливании не только можно, но и нужно. Главное, как и во всем другом, знать меру и слушать тело.

---